Як більше підтягуватися?

Як більше підтягуватися?
Як більше підтягуватися?

Практично будь-яка силова програма включає в себе вправи на турніку. Щоб накачати руки і спину, потрібно правильний підхід до роботи зі снарядом. Тим більше, що спортсмени часто стикаються з проблемами при підтягуванні. Як більше підтягуватися на турніку - ми розповімо в даній статті.

5 способів поліпшити свої результати

часткові повторення

Звичайне підтягування замінюють частковими повтореннями в кінці підходу, коли сили на межі. Однак, такий підхід благотворно впливає на формування м`язів. Тому виконувати підтягування до середини амплітуди варто не тільки в кінці вправи.

Тобто почати тренування можна з часткових повторень. Так ви розігрієте м`язи і виключіть ймовірність отримання травм.

  1. Повісніте на снаряді, руки на ширині плечей.
  2. Зведіть лопатки і напружте грудну область.
  3. Підтягніться сантиметрів на десять і трохи повисіть в даному положенні.
  4. Повторіть вправу десять разів, зробивши два-три підходи.

негативні повторення

Така методика дозволяє збільшити ефективність силового тренування. Крім того, вона використовується, якщо була тривала перерва між заняттями.

Суть принципу - упор на опускання тіла. Сам процес підтягування робиться за допомогою іншої людини або пристосування (стілець, ящик).

  1. Підтягніть тіло з виносом підборіддя за перекладину.
  2. Потім довго опускайте тіло вниз, напружуючи м`язи рук і спини.
  3. Зробити 10 повторів (при цьому тривалість опускання не менше 10 секунд). Прагнути, щоб негативна фаза тривала близько півхвилини.

Сходовий принцип підтягування



Дана методика полягає в поступовому збільшенні кількості повторень в підході. Завдяки такій схемі збільшується витривалість і поліпшуються показники.

  1. Повісніте на снаряді, руки на ширині плечей.
  2. Зведіть лопатки і напружте грудну область.
  3. Злегка зігніть ноги в колінах.
  4. Підтягніться за рахунок м`язів рук і спини.
  5. Опустіться в початкове положення.
  6. Зробіть два повторення і відпочиньте чверть хвилини.
  7. Потім зробіть три повторення і знову відпочиньте.
  8. Збільште число повторень до п`яти, знову приділивши час на відпочинок.
  9. Тепер постарайтеся підтягнутися десять разів.

При сходовому підході важливо не збільшувати час відпочинку.

повна зупинка

Така техніка має на увазі завмирання на пару секунд в нижній частині кожного повторення. За рахунок невеликих пауз відновлення сил після підходу відбувається швидше.

  1. Повісніте на снаряді, руки на ширині плечей.
  2. Зведіть лопатки і напружте грудну область.
  3. Злегка зігніть ноги в колінах.
  4. Підтягніться за рахунок м`язів рук і спини.
  5. Опустіться в початкове положення і повисіть дві секунди перед новим повтором.

ізометричні затримки



Суть даних затримок полягає в скороченні м`язів на більш тривалий період. Крім цього, така методика допоможе впоратися з труднощами під час підтягування.

Щоб не перенапружувати м`язи, дану техніку чергують з негативними повтореннями.

  1. Підтягніть тіло з виносом підборіддя за перекладину (підтягуйтеся без власних зусиль).
  2. Зафіксуйте тіло в даному положенні на 5-10 секунд.
  3. Потім довго опускайте тіло вниз, напружуючи м`язи рук і спини.

Види підтягувань і опрацювання м`язів

При підтягуванні в основному працюють м`язи спини, рук і грудей. Більш докладно про групи м`язів розказано в статті Які м`язи працюють при підтягуванні.

Опрацювання тієї чи іншої групи м`язів залежить від виду підтягування.

  • Прямий хват - працює спина, плечові м`язи;
  • Вузький прямий хват - плечові м`язи і м`язи рук;
  • Середній зворотний хват - найширші м`язи спини (крила);
  • Широкий хват за голову - м`язи спини і шиї;
  • Широкий хват до грудей - крила.

Перед роботою зі снарядом важливо виконати розминку для розігріву м`язів.

Під час вправи не забувайте правильно дихати (видих робиться на навантаженні, вдих на повернення в початкове положення). З технікою дихання можете ознайомитися в статті Як правильно дихати.

прочитайте статтю Як накачати спину в домашніх умовах | підтягування.



Оцініть, будь ласка статтю
Всього голосів: 99