Як накачати м'язи спини?
Красиве тіло вимагає розвитку м`язів. Їх потрібно розвивати в усьому тілі, так як красива людина - це людина гармонійна. Сьогодні, ми подивимося, як можна розвинути м`язи спини. Отже:
Як накачати м`язи спини?
Перша порада, яку точно спрацює, полягає в тому, що потрібно піти в тренажерний зал до тренера. Професіонали допоможуть вам розвинути м`язи спини швидко і, найголовніше, правильно. Самостійна робота без чуйного керівництва тренера, може привести до проблем зі здоров`ям. Спина - це дуже важлива частина нашого організму, тому потрібно поставитися серйозно до розвитку м`язів в цьому відділі.
Звернемося до основних вправ, які допоможуть нам розвинути м`язи спини. Ось вони:
Підтягування широким хватом
- Заберіть на перекладину і повисне на ній. Руки знаходяться трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Подайте вперед груди. Ноги потрібно схрестити (тільки щиколотки).
- Направте голову на перекладину.
- Зведіть лопатки і підтягніться на руках, щоб накачати м`язи спини.
- Ваше завдання - торкнутися турніка верхньою частиною грудей.
- Повернутися потрібно відразу і без паузи.
- Повторіть вправу кілька разів і в кілька підходів.
- Турнік повинен стосуватися грудей в районі ключиць або нижче.
Тяга гантелі в нахилі
- Знадобиться гімнастична лава і гантель невеликої ваги.
- Поставте на лаву ліву долоню і ліве коліно.
- Візьміть в праву руку гантель.
- Випрямити спину і трохи прогніться.
- Зведіть лопатки, підтягуючи при цьому гантель.
- Затримайтеся у верхній точці.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу кілька разів і в кілька підходів, щоб накачати м`язи спини.
- Гантель необхідно тягнути до поясу, але не до грудей і не до середини живота.
Тяга штанги в нахилі
- Візьміть штангу ширше, ніж якби ви взяли її в положенні лежачи.
- Відведіть таз назад.
- Нахиліться вперед щоб перекладина штанги виявилася на середині гомілки.
- Потягніть штангу і торкніться поперечиною низу живота.
- Плавно поверніться у вихідне положення без всяких пауз.
- Для полегшення навантаження на руки і спину, коліна необхідно тримати трохи зігнутими.
Тяга блоку широким хватом в положенні сидячи
- Розташуєтеся на тренажері зручно.
- Трохи зігніть ноги і поставте їх на опору, щоб накачати м`язи спини.
- Візьміть рукоять тренажера.
- Прогніть спину і підніміть голову.
- Зведіть лопатки, підтягуючи рукоятку тренажера до середини живота.
- Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
- При виконанні вправи важливо не округляти спину і не опускати голову ні вниз, ні назад.
Вправи на фітбол
- Ляжте животом на фітбол, схрестивши при цьому руки.
- Ноги повинні бути прямими.
- Опускайтеся вниз, поки дозволяє гнучкість попереку.
- Повертайтеся в початкове положення.
- Зберігайте рівновагу під час вправи.
- Якщо вправа виявиться важким для виконання, можна закріпити ноги під опорою.
- Верхня точка вправи - це створення прямої лінії від потилиці до п`ят ніг. Це потрібно, щоб накачати м`язи спини.
Тяга блоку вузьким хватом в положенні сидячи
- Нам знадобиться вузька рукоять тренажера для цієї вправи.
- Візьміться за неї.
- Трохи зігніть ноги і опери ними на опору.
- Починайте сильно зводити лопатки і підтягувати рукоять до живота.
- Плавно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу потрібну кількість разів в декілька підходів.
- Коли повертаєтеся в початкове положення, то рекомендується розводити лопатки в сторону, трохи округляючи середину спини.
Вертикальна тяга до грудей
- Нам потрібен тренажер для вертикальної тяги, щоб накачати м`язи спини.
- Візьміться за перекладину в тому місці, де вона зігнута.
- Подайте груди вперед.
- Подайте плечі вгору.
- Напружуючи м`язи спини, потрібно опустити весь плечовий пояс вниз.
- Тепер потрібно зігнути руки в ліктях і підтягнути поперечину до ключиць.
- Плавно поверніться у вихідне положення.
- Ні в якому разі не допускайте ривків.
Це були основні вправи, які допоможуть розвинути м`язи спини. Головне пам`ятайте, що ви повинні рахуватися зі своїм здоров`ям. Для того, щоб розвивати м`язи спини, потрібна здорова і міцна спина без пошкоджень і вроджених дефектів або ускладнень.
