Як почати гойдатися?

Зробити своє тіло ідеальним мріє практично кожна людина, незалежно від того, чоловік він чи жінка. Щоб досягти хорошого результату краще піти в спортзал. Але у багатьох людей немає можливості або бажання це робити. В таких умовах необхідно знати, як почати гойдатися будинку, про що ми вам і розповімо.

Найголовніше, з чого необхідно почати - це усвідомити, що накачати м`язи вдома більш ніж реально. Тільки пам`ятайте, що ви повинні бути обережні, щоб не нашкодити собі.

На замітку

Гойдатися можна чим завгодно, де завгодно, якщо є бажання. Деякі люди роблять це в будь-яких, навіть диких умовах, використовуючи булижники, колоди і все, що тільки під руку попадеться.

Питання тільки в тому, що для вас означає вираз «красиві м`язи». Якщо ви хочете зрозуміти, як почати гойдатися з нуля і вам буде досить отримати хороші м`язи, вище середньостатистичного розміру, то це ви і правда можете зробити у себе вдома. Вам буде достатньо базових знань, трохи спортивного інвентарю і регулярних тренувань. Так ви однозначно отримаєте непоганий результат. Але якщо ви мрієте про справді величезних м`язах, то вам все ж доведеться піти в тренажерний зал, для того щоб:

Отримати весь комплект спортивного обладнання: гантелі, стійки для жиму, машину Смитта, гриф, тягу з верхнього блоку і т.д.
Займатися з тренером, з професіоналом в цій справі, який зможе за вами спостерігати і давати вам необхідні поради.
Атмосфера спортклубу спонукала вас на нові звершення і ще більше мотивувала, не даючи відступатися.

Інвентар

Вам знадобиться:

2 табуретки (стільця)
Тумбочка або ліжко 50-60 см заввишки
Кілька пар гир, наприклад: 16, 24, 32 кг.
Два відра по 10 літрів
Бруси та турнік, які можна знайти в будь-якій школі і на кожному стадіоні

Тренуйтеся 3 рази в тиждень. Два рази - у себе вдома і один раз - на вулиці, на турніках і брусах.

Перше тренування (ноги, груди, трицепс)

Скручування на підлозі лежачи (3 підходи по 12-20 разів). Ваше завдання - не підніматися повністю, а скручуватися так, щоб тулуб поверталося в різні боки, і лікоть стосувався протилежного коліна.
Випади з гантелями (4 підходи по 8-15 разів). Це хороша вправа для сідниць. Одну ногу виводите вперед і згинайте в коліні. Назад можете її не вставляє, а залишати ноги в положенні нарізно. Не потрібно крокувати, так ви тільки втратите зайвий час і сили. У вас буде працювати сідниця тієї ноги, яка стоїть попереду. Чи не виконуйте цю вправу, якщо у вас хворі коліна.
Віджимання від підлоги з вагою (4 підходи по 8-15 разів). Якщо ви можете спокійно віджатися від підлоги 15 разів, то ускладніть собі задачу, наприклад, покладіть на спину диски.
Присідання з гантелями (4 підходи по 8-15 разів). Якщо ви новачок в цій справі і не знаєте, як правильно почати гойдатися, то цю вправу підходить вам ідеально. Тут ви не будете перевантажувати хребет, тим більше що з гантелями з великою вагою працювати неможливо.
Пуловер з гирею (3-4 підходи по 12-20 разів). Ляжте поперек табуретки і заводите дві руки, тримаючи в них гирю, за голову. Потім повертайте руки назад. Не робіть різких рухів і беріть ту вагу, з яким ви будете в змозі зробити хоч 10 раз.
Махи гирею над головою двома руками (3 підходи по 12-20 разів). Двома руками доводите гирі до рівня грудей. Потім по черзі однією рукою.
Французький жим (з підходу по 10-15 разів). Виводите гирю через голову. Якщо ви новачок, робіть це спочатку двома руками.

Друге тренування (спина, біцепс, трицепс)

Хоч ми і починаємо гойдатися в домашніх умовах, але вже друге тренування буде проходити на вулиці. Це необхідно, якщо ви хочете отримати дійсно якісні м`язи.

Підйом ніг на перекладині в висі (3 підходи по 8 - 15 разів).
Підтягування за голову (широкий хват) (4-5 підходів по 6-15 разів).
Віджимання від брусів (трицепс) (4-5 підходів по 6-15 разів).
Підтягування (зворотний хват до грудей) (4-6 підходів по 12 разів).
Віджимання від брусів (горизонтальне) (3-4 підходи по 8-15 разів).

Ці вправи, напевно, не потребують пояснень, але якщо ви хочете наочно зрозуміти, як почати гойдатися, відео в Інтернеті допоможе вам детальніше розібратися в цьому питанні.

Третя тренування (спина, плечі)

Бічні нахили з гирею в руці (3 підходи по 12-20 разів).
Жим гиря поперемінно (сидячи) (4-5 підходів по 8-12 разів).
Нахили з гирею або штангою вперед за головою (стоячи) (3-4 підходи по 10-15 разів). Це дуже гарна вправа, але якщо використовувати його не правильно, воно стає досить небезпечним. Нахиляйтеся практично паралельно підлозі, трохи згинайте ноги. Дивіться прямо, щоб не горбиться.
Протяжка з гирею (стоячи) (4 підходу по10-15 раз). Візьміться за штангу так, щоб руки знаходилися на відстані 10-15 см одна від одної. Піднімайте лікті високо, а штангу можна доводити тільки до рівня ключиць.
Махи з гирею вперед двома руками (4 підходи по 10-15 разів).
Тяга гантелі в нахилі однією рукою (3 підходи по 10-15 разів).
Трапеції з гирями (стоячи) (3 підходи по 10-20 разів). Візьміть для цього вправи саме гантелі, а не штангу, щоб вага розташовувався не спереду, а з боків. Піднімайте плечі вгору і опускайте вниз. Можна відводити їх назад, при піднятті, це допоможе ще краще пропрацювати трапецієподібні м`язи.

Природно, це далеко не всі існуючі вправи, які можна зробити вдома. У домашніх умовах можна зробити набагато більше. Так само ви можете користуватися будь-яким підручним інструментом. Якщо ви знаєте правильну техніку класичних вправ, вам буде не складно пристосувати під неї те, що є у вас під рукою. Це приблизний варіант тренувань, з яких можна почати займатися і нарощувати м`язову масу. Якщо ви отримали перший результат і все ж вирішили, що хочете стати по-справжньому величезним і накоченим, то скажіть собі: «Все, почну гойдатися, піду в спортзал. Точно! »І не відступати ніколи від своїх рішень!